Spánek představuje přirozenou a nedílnou součást lidského života. Bohužel je však jeho význam v dnešní hektické době často podceňován, přestože právě dostatečná délka a kvalita spánku přímo ovlivňuje celkový zdravotní stav člověka.

Jak zatočit s nespavostí: 10 tipů pro lepší spánek

Dobře se vyspat není žádnou samozřejmostí. Dnešní uspěchaná doba, množství stresu i moderní technologie přispívají k tomu, že se mnoho lidí potýká s nespavostí. Časté nebo dokonce chronické nevyspání se poté nepříznivě odráží v každodenním životě.

Toužíte lépe spát? Vyzkoušet můžete následující tipy, jak na kvalitní spánek.

1. Udržovat v interiéru příjemné klima a teplotu

Podle odborníků by měla být teplota v ložnici během spánku ideálně v rozmezí 15,6 až 19,4 °C⁶. Nastavte si tedy, podle těchto doporučení, vytápění nebo naopak v létě klimatizaci na optimální teplotu.

Kromě teploty je neméně důležitý čerstvý vzduch, který napomáhá klidnému a hlubokému spánku. Je tudíž vhodné před ulehnutím důkladně vyvětrat.

Udržovat příjemné podmínky napomohou rovněž čističky vzduchu. Některé modely navíc dokážou eliminovat příliš suchý vzduch. Kvalitní čističky vzduchu s HEPA filtrem, se postarají také o odstranění alergenů jako jsou prach, pyl, roztoči apod.

2. Omezit modré světlo

Zdrojem modrého světla je běžná elektronika, zejména chytré telefony, tablety, notebooky a televizory. Týká se ale rovněž LED žárovek. U těch se vyplatí sledovat teplotu chromatičnosti (udává se v Kelvinech), kdy se vzrůstající teplotou přibývá i více modrého světla. Důležitý je také index podání barev (CRI), u kterého je naopak žádoucí vyšší hodnota.

Modré světlo zvyšuje aktivitu oční sítnice a omezuje tvorbu melatoninu, což je hormon, který hraje velkou roli při usínání. Doporučuje se proto nepoužívat elektroniku alespoň 2 hodiny před spaním, používat noční režimy a snížit intenzitu podsvícení.

Za pozornost stojí také brýle proti modrému světlu. Ty jsou vybaveny speciálním filtrem, který zcela nebo částečně zamezuje průchodu modrého světla. Tyto brýle mohou být i dioptrické.

3. Eliminovat stres

Stres je bez nadsázky označován jako účinný zabiják kvalitního spánku. Jestliže je totiž organismus ve stresu, zvýší se hladina stresového hormonu kortizolu, který zase ovlivní tvorbu dalších dvou hormonů: adrenalinu a noradrenalinu. Tím se ovšem naopak zbrzdí produkce spánkového hormonu melatoninu, což následně zhorší nebo dokonce znemožní dotyčnému usnout.

Stresovým situacím je během každodenního života vystavený každý z nás, pro dobrý spánek se ale vyplatí snažit se zvládat tyto chvíle se zdravým nadhledem. Podívejte se také na stránky odborníků, například Hedepy.cz, kde zjistíte, jak se zbavit stresu.

4. Snížit spotřebu alkoholu, kávy a černého čaje

V podvečerních a večerních hodinách není žádoucí pít kofeinové nápoje. Jedná se především o kávu, černý čaj, případně energetické drinky. Důvod je zřejmý, kofein je známým stimulátorem nervové soustavy, který podporuje bdělost.

Nepříznivý efekt se připisuje také alkoholickým nápojům. Přispívají totiž k častému buzení v průběhu noci a mají rovněž neblahý vliv na důležitou spánkovou fázi REM.

5. Mít kvalitní matraci a postel

Nerušený a vydatný spánek podpoří dostatečné pohodlí během noci. Vyplatí se proto investovat do kvalitní matrace. U ní je důležitým faktorem zejména tuhost, která se označuje stupnicí 1 až 5. Nejčastěji se doporučuje zvolit matraci s tuhostí 4 nebo 5, avšak závisí i na individuálních preferencích. Kromě kvalitní matrace nezapomínejte ani na postel i ta je předpokladem pro kvalitní spánek. Nechcete přece, aby vás v noci, při každém otočení, budilo vrzání postele. 

Rovněž polštář by měl poskytovat vysoký komfort při spánku. Zajímavou volbou je například anatomicky tvarovaný polštář s různou tuhostí.

6. Nekonzumovat potraviny pozdě večer

V ideálním případě by se nemělo jíst už přibližně 3 hodiny před plánovaným spánkem. Na druhou stranu by neměl člověk pochopitelně uléhat ani hladový.

Obecně se nedoporučují především potraviny bohaté na sacharidy (např. sladkosti), stejně jako ty obtížně stravitelné (obzvláště smažená jídla). Ty totiž nejenže obecně zhoršují kvalitu spánku, ale zároveň mají nepříznivý vliv na metabolismus, kdy přispívají k přibývání na váze⁷. I jídlo samotné může spánek ovlivnit, tady je 5 tipů na potraviny pro lepší spánek. To, že konzumace potravin není vhodná před spaním se dozvíte také na v článku Jak rychle usnout. 

7. Vyvarovat se fyzickým aktivitám před spaním

Pravidelná fyzická aktivita v podobě cvičení nebo sportu je velice důležitá pro celkovou podporu zdraví a udržení dobré kondice. Plánovaná by ale neměla být do večerních hodin, protože může vést k obtížnému usínání i rozhození přirozeného spánkového cyklu.

Totéž platí samozřejmě také pro použití sportovních stimulantů.

8. Dopřát si relaxaci

Pravidelná večerní relaxace napomůže zklidnění organismu a jeho přípravě na spánek. K tomuto účelu může posloužit například poslech uklidňující hudby, relaxační dechové cvičení, četba knihy nebo uvolňující koupel.

Jedná se o účinný způsob, jak snížit stresové napětí, což opět přispěje ke klidnému spánku.

9. Chodit spát ve stejný čas

V potaz je třeba vzít rovněž takzvaný cirkadiánní rytmus člověka. Pod ním si lze představit určité vnitřní hodiny, které ovlivňují fyziologické procesy v těle. K lepšímu spánku proto napomáhá pravidelnost, zejména ulehnutí každý den přibližně ve stejný čas. 

10. Vyzkoušet první pomoc z bylinné lékárny

Překvapivě účinné mohou být i vybrané léčivé rostliny. Ty lze použít ve formě aromaterapie, bylinného nálevu, případně kapek či tobolek. K oblíbeným bylinkám, které jsou vhodné pro snadnější usínání a kvalitnější spánek, patří především kozlík lékařský, meduňka lékařská, chmel otáčivý a levandule lékařská.

Těžší formy nespavosti je třeba vždy konzultovat s lékařem. Příčinu nespavosti může odhalit také vyšetření ve spánkové laboratoři. 

Charakteristika spánku v kostce

Spánek patří mezi základní biologické potřeby. Charakterizuje ho reverzibilní snížená citlivost na vnější podněty, která je většinou doprovázená minimální pohybovou aktivitou až nehybností. Pojem reverzibilní znamená, že tento stav není nevratný, čímž se odlišuje například od kómatu. Zjednodušeně řečeno je tedy spánek klidovým stavem organismu, kdy dochází k detekovatelné změně činnosti mozku.

Zároveň se v průběhu spánku:

• snižuje tělesná teplota
• snižuje krevní tlak
• zpomaluje frekvence dýchání

Spánkový cyklus a fáze spánku

Spánek není neměnný, ale střídají se během něj dvě fáze, které se označují jako REM a non-REM. Celý proces, kdy dochází ke střídání bdělosti a dvou zmíněných fází spánku, se také označuje jako tzv. spánkový cyklus.

1. Fáze REM (Rapid Eye Movement)

REM fázi charakterizují rychlé oční pohyby za zavřenými víčky, které doprovází zrychlené a nepravidelné dýchání. Rovněž polevuje svalový tonus (napětí), zvyšuje se srdeční frekvence a na EEG záznamu se projevuje vyšší aktivita mozkové činnosti.

Právě v této fází se zdá většina snů, ty bývají často velmi živé. Nezřídka je v tuto dobu poměrně obtížné spícího jedince probudit. Fáze REM tvoří přibližně 25 % veškerého spánku. V průběhu noci nastává opakovaně, a to vždy zhruba po 90 minutách.

2. Fáze non-REM (Non Rapid Eye Movement)

Během non-REM (též NREM) fáze dochází k útlumu mozkové aktivity. Rovněž tělo je celkově uvolněné, obvykle nejsou znatelné pohyby očí. Tato fáze představuje zbývajících 75 % spánku a rozděluje se na 4 dílčí stadia:

• První stadium (lehký spánek)

Objevuje se ihned po usnutí, je tudíž určitým přechodem mezi bdělostí a spánkem. Spícího je ještě velice snadné probudit.

• Druhé stadium (lehký spánek)

Přestože se toto stadium stále řadí mezi lehký spánek, k probuzení spícího je již třeba použít výraznější podněty. Druhé stadium non-REM fáze tvoří až 50 % veškerého spánku.

• Třetí stadium (hluboký spánek)

Jedná se o první část hlubokého spánku, kdy se zpomalují mozkové vlny a spícího nelze jednoduše probudit. Třetí stadium se obvykle spojuje i s mluvením ze spaní a nočními můrami, které si však dotyčný po probuzení nepamatuje.

• Čtvrté stadium (hluboký spánek)

Druhá část hlubokého spánku, zklidňuje se dýchání a zpomaluje se činnost srdce. Čtvrté stadium je vůbec nejhlubším spánkem. Při záznamu EEG převažují tzv. vlny delta, které se vyznačují pomalou frekvencí.

Doporučená délka spánku

Americká akademie spánkové medicíny (AASM) a Spánková výzkumná společnost (SRS) považují u dospělých za ideální spánek takový, který je dlouhý alespoň 7 hodin.¹ Tato délka spánku by měla nejvíce přispívat k dobrému zdraví. Ale pozor, na druhou stranu ani příliš dlouhá doba spánku není podle odborníků přínosná.²

Kolik času v rámci jediného dne, respektive noci, si tedy vyčlenit právě na spaní? Potřeba spánku je u každého z nás individuální. U většiny lidí je ale vhodné, aby nebyl spánek kratší než 6 hodin a zároveň by neměl přesáhnout 9 hodin. V neposlední řadě je důležitá i pravidelnost spánku, tedy chodit každý den spát v přibližně stejný čas.

Významné benefity zdravého spánku

O tom, že dobrý spánek přispívá k dobrému zdraví, není pochyb. Mnohé ale překvapí, jak je škála pozitivního působení kvalitního spánku na lidské zdraví široká a pestrá.

1. Kvalitní spánek a jeho pozitivní vliv na fyzické zdraví

• Přispívá ke správnému fungování kardiovaskulárního systému, snižuje riziko jeho onemocnění včetně mrtvice
• Podporuje přirozenou obranyschopnost organismu (imunitu)
• Celkově zlepšuje fyzickou výkonnost
• Povzbuzuje metabolismus, čímž zabraňuje nežádoucímu přibírání na váze
• Je prevencí proti onemocnění diabetu 2. typu
• Napomáhá předcházet hypertenzi neboli vysokému krevnímu tlaku
• Vede k lepší regeneraci svalstva po fyzické aktivitě
• Příznivě ovlivňuje produkci hormonů

2. Kvalitní spánek a jeho pozitivní vliv na duševní zdraví

• Je důležitý pro dobrou paměť, mimo jiné napomáhá vytvářet a regulovat paměťové stopy³
• Podporuje schopnost koncentrace
• Přispívá k emoční vyrovnanosti
• Usnadňuje zvládnutí stresových situací
• Napomáhá vnímat situace reálně a vytvářet si zdravý úsudek⁴
• Prokazatelně zlepšuje náladu
• Působí preventivně proti sociální izolaci a osamělosti⁵
• Vede k lepší duševní výkonnosti

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/
https://medicalxpress.com/news/2018-10-bad-brain.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5501041/
https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/#b10-ptj4312758 
https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/